Czym jest intensywność treningowa?

Spis treści:

1. Czym jest parametr RIR?
2. Jak ciężko powinieneś trenować?
3. Czym są powtórzenia wysoko stymulujące?
4. Dlaczego większość osób nie może zbudować masy mięśniowej?
5. Czy warto trenować do upadku mięśniowego?

Czym jest parametr RIR?

Być może zastanawiałeś się kiedyś co powinien zawierać Twój plan treningowy, aby był skuteczny. Pomijając kwestie związane z odpowiednim doborem ćwiczeń, które powinny być dobrane indywidualnie dla Ciebie najważniejszymi parametrami będą: objętość, intensywność oraz częstotliwość treningowa. Dzisiaj skupimy się na być może najistotniejszym parametrze – czyli na intensywności. To jak intensywnie trenujesz bezpośrednio przekłada się na Twoje efekty lub ich brak. Niestety większość osób źle rozumie czym jest intensywność treningowa. Ludzie zwykle utożsamiają to z subiektywnym zmęczeniem czy krótkimi przerwami między seriami. Tak naprawdę najlepszym sposobem, aby stwierdzić czy Twój trening jest intensywny, będzie sprawdzenie jak blisko upadku mięśniowego zbliżasz się w każdej serii. W tym właśnie pomocny jest parametr RIR czyli skrót od Reps in reserve. Jak mówi sama nazwa – wskazuje on ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Co prawda ta skala jest subiektywna i jest to jej wada natomiast mimo to powinieneś mieć zaplanowane jak blisko upadku mięśniowego chcesz się znaleźć w każdej serii.

Jak ciężko powinieneś trenować?

Zapewne teraz nasunęło Ci się kluczowe pytanie – ile najlepiej zostawiać powtórzeń od upadku mięśniowego? Zacznijmy od tego, że jest to ściśle skorelowane z innym parametrem w planiem treningowym – objętością. Zasada jest prosta, im wyższa objętość treningowa (mierzona np. ilością serii na daną partię w skali tygodnia) tym niższa musi być intensywność treningowa. Musisz, więc przed układaniem swojego planu treningowego zastanowić się, czy chcesz wykonywać mniej serii, ale ćwiczyć ciężej czy może zostawiać większy zapas, ale wyrabiać większą objętość treningową. Istnieje jednak pewna zasada, która może stanowić punkt wyjściowy – nie możesz zostawiać więcej niż 5 powtórzeń od upadku mięśniowego.

Czym są powtórzenia wysoko stymulujące?

To właśnie wspomniane wcześniej ostatnie 5 powtórzeń w serii odpowiada za hipertrofię (rozrost mięśni) zakładając, że seria jest wykonywana do upadku mięśniowego. Dzieje się tak dlatego, że aby skutecznie budować masę mięśniową musimy spełnić kluczowy czynnik, który odpowiada za hipertrofię. Jest nim poddawanie wysokoprogowych jednostek motorycznych napięciu mechanicznemu. Aby zrozumieć czym w ogóle są jednostki motoryczne wyobraź sobie, że nasze mięśnie posiadają pracowników. Są ich 3 grupy – słabi, średni oraz najsilniejsi pracownicy. W zależności od tego jakie zadanie dajemy naszym mięśniom to takich pracowników aktywują do pracy. Jeżeli zadanie jest proste jak np. podniesienie szklanki to do pracy są aktywowani najsłabsi pracownicy. Do zadań troszkę trudniejszych jak np. przeniesienie telewizora będą aktywowani średni pracownicy. Dopiero, gdy zadanie jest bardzo trudne np. gdy ledwo jesteśmy w stanie coś podnieść czy utrzymać – aktywowani są najsilniejsi pracownicy. Są to właśnie wysokoprogowe jednostki motoryczne (pracownicy słabi to niskoprogowe jednostki motoryczne, a średni to średnioprogowe jednostki motoryczne). Jeśli chcesz budować masę mięśniową musisz zawsze trenować tak, aby rekrutować do pracy wysokoprogowe jednostki motoryczne. Dzieje się tak dlatego, że to właśnie ich jest najwięcej w naszych mięśniach oraz mają one największy potencjał do wzrostu hipertroficznego. 

Dlaczego większość osób nie może zbudować masy mięśniowej?

Gdybym miał podać jeden powód dla którego spora część osób nie może zbudować mięśni byłby to zbyt lekki trening. Jak już wiesz pisząc zbyt lekki nie mam na myśli robienia zbyt długich przerw. Nie mam też na myśli za małą ilość potu wylanego na treningu. Mam na myśli to, że takie osoby w większości wykonywanych serii są bardzo daleko od upadku mięśniowego. To z kolei sprawia, że wykonują 0 powtórzeń wyskostymulujących i w konsekwencji nie dochodzi do hipertrofii. Zwykle mamy tendencję do zawyżania tego jak ciężko trenujemy. Gdy myślimy, że zrobilibyśmy jeszcze maksymalnie jedno powtórzenie często fakty są takie, że bylibyśmy w stanie zrobić na przykład 3-4 dodatkowe ruchy.

Czy warto trenować do upadku mięśniowego?

Jeżeli masz bardzo duży problem z określeniem parametru RIR lub zwyczajnie nie chce Ci się bawić w planowanie i kontrolowanie tego ile zostawić powtórzeń w zapasie to mam dla Ciebie rozwiązanie! Trening do całkowitego upadku mięśniowego może świetnie sprawdzić się w Twoim przypadku. Oczywiście taki trening jest zarezerwowany dla osób, które opanowały technikę ćwiczeń i są zaadaptowane do ciężkiego treningu. Badania naukowe wykazały, że nie ma większej różnicy jeśli chodzi o efekty pomiędzy serią, gdzie zostawimy 2 powtórzenia od upadku, a serią wykonaną do całkowitego upadku mięśniowego. Należy jednak wziąć pod uwagę, że trenując do upadku wykonujemy o wiele więcej powtórzeń wysokostymulujących niż zostawiając zapas 2-3 powtórzeń. Musimy jednak pamiętać, że wykonywanie wszystkich serii do całkowitego załamania będzie mocno obciążające dla naszego układu nerwowego. Wszystko to powoduje, że wybierając taką strategię musimy zwyczajnie wykonywać mniej serii w skali tygodnia. Tak więc trening do upadku mięśniowego jak ma sens, ale tylko wtedy, gdy masz mądrze zaprogramowany plan treningowy. W innym przypadku możesz narobić sobie więcej szkód niż pożytku.

Jeśli potrzebujesz planu treningowego ułożonego w oparciu o wiedzę naukową z zakresu programowania treningowego to koniecznie sprawdź zakładkę “PLANY I DIETY”