Artykuły
Jak nie złapać kontuzji na siłowni?
Spis treści:
Nie ma nic gorszego niż świetny progres, który nagle zostaje przerwany przez kontuzję. Widziałem to już wielokrotnie – ktoś w końcu zaczyna robić konkretne postępy, zwiększa siłę, poprawia sylwetkę, a potem jedno nieprzemyślane powtórzenie albo pominięcie rozgrzewki i cały proces leci do kosza. Czasem powrót do pełnej sprawności zajmuje kilka tygodni, a w gorszym scenariuszu nawet kilka miesięcy. Na szczęście w większości przypadków kontuzji można uniknąć, jeśli podejdziesz do treningu mądrze.
Technika ponad wszystko
Chyba nie ma nic ważniejszego niż poprawna technika ćwiczeń. Możesz mieć najlepszy plan treningowy, możesz jeść idealnie, liczy kalorie i makroskładniki, ale jeśli nie wykonujesz ćwiczeń poprawnie, to prędzej czy później coś się posypie. Najczęstszym błędem jest zbyt duży ciężar kosztem jakości ruchu. Przerzucanie ogromnych sztang może wyglądać imponująco, ale jeśli za każdym razem robisz martwy ciąg z zaokrąglonymi plecami to robisz sobie tylko krzywdę. Nie oznacza to jednak, że masz trenować lekko. Trzeba ćwiczyć ciężko, ale z głową. Warto zostawić ego w szatni i skupić się na jakości ruchu zamiast na bezsensownym dokładaniu ciężaru. Jeśli nie jesteś pewien, czy robisz coś dobrze, poproś kogoś doświadczonego o ocenę techniki albo nagraj się i przeanalizuj swoje ruchy.
Rozgrzewka to nie opcja, to konieczność
Dobra rozgrzewka powinna przygotować Twój organizm na obciążenia, które go czekają. Nie wystarczy kilka machnięć ramionami i trzy przysiady bez obciążenia. Powinieneś przede wszystkim podnieść temperaturę ciała (możesz np. wykonać 5-10 min bieżni czy orbitreka). Równie ważnym elementem rozgrzewki i rozciąganie dynamiczne, a więc wszelkie rodzaju wymachy, wykopy. Finalnie powinieneś zadbać o to, aby przed ćwiczeniami wielostawowymi wykonać serie wstępne.
Słuchaj swojego ciała
Nie jesteś maszyną – czasem będziesz miał lepszy dzień, a czasem gorszy. Jeśli coś zaczyna Cię boleć, nie ignoruj tego. Kontuzje rzadko pojawiają się znikąd, zazwyczaj organizm daje Ci sygnały wcześniej, ale wiele osób je bagatelizuje. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, lepiej odpuścić jeden trening niż później pauzować przez miesiąc. A jeśli ból się utrzymuje – skonsultuj się ze specjalistą zamiast szukać odpowiedzi na forach internetowych.
Regeneracja
Większość osób na siłowni skupia się tylko na tym, co robi podczas treningu, ale zapomina, że to, jak się regenerujesz, ma równie duże znaczenie. Jeśli ciągle nie dosypiasz, jesz byle co i trenujesz na zmęczeniu, to ryzyko kontuzji rośnie dramatycznie. Dbaj o sen, odżywiaj się dobrze, a zdecydowanie zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Uwaga na końcówkę redukcji
Szczególnie ostrożnym trzeba być wtedy, gdy jesteśmy na końcówce redukcji. To moment, w którym organizm jest już mocno zmęczony, poziom tkanki tłuszczowej jest niski, a regeneracja spowolniona. W takiej sytuacji wzrasta ryzyko kontuzji – nie tylko przez większe zmęczenie, ale też przez osłabienie stawów i więzadeł. Wiele osób popełnia wtedy błąd, próbując podnosić coraz większe ciężary, mimo że ich ciało już nie daje rady. To prosta droga do urazu. W tym okresie warto skupić się na utrzymaniu siły, a niekoniecznie na jej zwiększaniu. Dobrze też zadbać o solidną rozgrzewkę i nie przeciążać organizmu zbyt dużą objętością treningową. Pamiętaj – kontuzja na finiszu redukcji to ostatnia rzecz, której chcesz.
Trening ma Cię wzmacniać, a nie rozwalać. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji i cieszyć się progresją przez lata, skup się na technice, nie pomijaj rozgrzewki i słuchaj swojego ciała. Trenuj ciężko, ale rozsądnie i pamiętaj, że najsilniejsi to ci, którzy potrafią trenować bez przerw, a nie ci, którzy przez chwilę podnosili największe ciężary, a potem zniknęli przez urazy.