Co zrobić jeśli nie możesz przytyć?

Spis treści:

1. Dlaczego nie możesz przytyć?
2. Jak przytyć?
3. Jak liczyć kalorie?
4. Trudności w liczeniu kalorii
5. Kalorie to nie wszystko
6. Jakość też jest ważna
7. Kiedy przerwać masę? 
8. Podsumowanie 

Dlaczego nie możesz przytyć?

Gdy zaczynałem swoją przygodę z siłownią byłem szczupłym chłopakiem. Ważyłem około 57kg i chciałem przytyć za wszelką cenę. Szukając porad w internecie na ten temat często słyszałem, że wystarczy po prostu jeść więcej. Wtedy przekreślałem takie rady będą przekonanym, że jem naprawdę dużo. Myślałem, że to wina szybkiego metabolizmu i że jestem skazany na bycie chudym do końca życia. 

W pewnym momencie zacząłem chodzić na siłownie i koledzy polecili mi, abym zaczął liczyć kalorie.

Ku mojemu zaskoczeniu, gdy zacząłem codziennie wpisywać w aplikacje co jem okazało się, że nie jest to tak dużo jak mi się wydawało. Co prawda bywały dni, gdzie rzeczywiście zjadłem ponad 3 tysiące kalorii, ale była to raczej rzadkość. W momencie w którym zacząłem skrupulatnie liczyć kalorie i każdego dnia pilnować, aby uzyskać solidną kaloryczność moja waga poszybowała drastycznie w górę. Nie było to jednak takie proste. Fajnie jest zjeść dużo raz w tygodniu w McDonaldzie, ale jeść dużo dzień w dzień to inna para kaloszy. Jeżeli nie możesz przytyć to na 100 % popełniasz któryś z dwóch błędów, które ja popełniałem. Po pierwsze – jesz dużo, ale tylko czasami, np. raz w tygodniu. Musisz pamiętać, że liczy się kaloryczność w skali tygodnia i to z tego finalnie rozliczy Cię Twój organizm. Jeśli w sobotę zjesz 3500 kalorii (czyli faktycznie dużo), ale przez resztę tygodnia jesz jak przeciętny Kowalski np. 2500 kalorii to nie przytyjesz. Każdego dnia musisz jeść tyle aby przekroczyć tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli zdecydujesz się przekraczać zapotrzebowanie kaloryczne każdego dnia to bez wątpienia zrealizujesz ten cel. Kolejny błąd tkwi w tym, że być może jesz stosunkowo duże posiłki jeśli chodzi o objętość ale nie jesz dużo kalorii. Możesz zjeść np. kilogram warzyw danego dnia (co jest świetne w kontekście prozdrowotnym), ale to nie sprawi, że przytyjesz, gdyż warzywa nie mają dużo kalorii. Z drugiej strony możesz wybrać wysokokaloryczne produkty o niskim indeksie sytości. Wybierając produkty, które mają dużą gęstość kaloryczną, możesz na pozór nie jeść wcale tak dużo, ale tyć.

Jak przytyć?

Nasz organizm, aby poprawnie funkcjonować potrzebuje energii, dostarczamy mu ją w postaci kilokalorii. 

Skrótowo możemy używać określenia kalorie. Kilokalorie to jednostki energii które są wykorzystywane do mierzenia ilości energii dostarczanej przez jedzenie i napoje oraz zużywanej przez organizm podczas różnych aktywności. Kilokaloria (kcal) jest tym dla organizmu czym jest paliwo dla samochodu. To ile konkretnie potrzebujemy kalorii określa nasze CPM (całkowita przemiana materii). Jeżeli zjemy mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) to schudniemy. Jeżeli zjemy dokładnie tyle, ile wynosi nasze CPM to utrzymamy masę ciała. Jeżeli zjemy więcej niż wynosi nasze CPM to przytyjemy. Jeżeli chcesz przytyć to tak naprawdę wszystko sprowadza się do dwóch rzeczy. Po pierwsze musisz znać swoje CPM – możesz je wyliczyć korzystając z kalkulatorów dostępnych w sieci. Po drugie musisz zacząć jeść odpowiednio więcej niż wynosi Twoje CPM. Na sam początek sugeruje Ci jeść o około 400-600 kalorii więcej względem Twojej całkowitej przemiany materii (CPM). Kluczowa będzie jednak tutaj obserwacja, ponieważ kalkulatory obliczające CPM mogą stanowić pewien punkt wyjściowy. Nie ma jednak gwarancji, że taki kalkulator obliczy idealnie Twoje CPM, a wręcz jest to niemożliwe. Rozwiązaniem w tej sytuacji jest przyjęcie określonej kaloryczności na start (dodanie 400-600 kcal do CPM) i obserwacja. Idealnym rozwiązaniem będzie codzienne ważenie się i wyciąganie średniej z tygodnia. Jeżeli po dwóch tygodniach, gdy zestawisz drugą średnią z pierwszą nie będzie żadnej różnicy to znak, że jesz za mało.

O ile więcej konkretnie powinieneś ważyć? To zależy od wielu czynników, ale na początek możesz celować we wzrost masy ciała na poziomie 0,3-0,5kg tygodniowo. Jeśli wartości będą mniejsze możesz śmiało dodać 200-300 kalorii i obserwować dalej. Gwarantuje Ci, że jeżeli będziesz skrupulatnie liczył kalorie to w końcu przytyjesz, nie ma innej opcji!

Jak liczyć kalorie?

Tak jak już wspomniałem w poprzednim rozdziale najpierw musisz obliczyć swoje CPM. Możesz to zrobić korzystając z kalkulatorów dostępnych w internecie. Po ustaleniu odpowiedniej dla Ciebie kaloryczności musisz nauczyć się liczyć spożywane przez Ciebie kalorie. Poprawne liczenie kalorii umożliwią Ci aplikacje, które możesz pobrać na swoim telefonie jak np. Fitatu, Fatsecret czy Myfitnesspal. Za pomocą tych aplikacji możesz wpisać określone produkty spożywcze, a aplikacja obliczy Ci ile mają kalorii. Samo wpisanie produktów nie wystarczy, ponieważ musisz jeszcze znać ich gramaturę. W tym celu musisz zaopatrzyć się w wagę kuchenną i ważyć każdy z produktów, który spożywasz w ciągu dnia. Pamiętaj, że aby być dokładnym musisz liczyć wszystko, co zawiera kalorie. Z mojego doświadczenia wynika, że sporo osób zapomina o wliczaniu np. śmietanki do kawy, napojów słodzonych, ciasteczek do kawy itp. Gdy przez cały dzień będziesz wpisywał wszystko co jesz w aplikacje to na koniec dnia dowiesz się ile zjadłeś kalorii. W aplikacjach takich jak fitatu, fatsecret lub myfitnesspal możesz ustalić sobie cel, który chcesz zrealizować. Aplikacja wtedy w ciągu dnia podlicza Ci ile jeszcze kalorii powinieneś spożyć, aby zrealizować swój cel. 

Trudności w liczeniu kalorii 

W teorii wszystko wygląda świetnie, nic prostszego, ale w praktyce jest już nieco inaczej. Należy wiedzieć co zrobić np. w sytuacji, gdy zjemy coś na mieście, czy gdy zjemy obiad u babci. Czasami zapomnimy czegoś wpisać albo zważyć. Kolejna sprawa to wiedza odnośnie tego, które produkty ważyć przed obróbką termiczną, a które po. Pamiętaj, że margines błędu jest tak naprawdę niewielki. Jeżeli zakładasz nadwyżkę kaloryczną na poziomie 400 kcal to wystarczy, że zważysz sporą ilość makaronu po ugotowaniu zamiast przed i “zepsujesz” cały dzień założeń. 100g suchego produktu jak np. makaron to około 350-370 kcal. Natomiast 100g ugotowanego makaronu to tylko 110-130 kcal. Dzieje się tak dlatego, że makaron zwiększa swoją objętość po ugotowaniu, ponieważ absorbuje wodę podczas gotowania. Możemy przyjąć, że makaron po ugotowaniu zwiększa swoją objętość zwykle 2,5 razy w porównaniu do wagi suchej. Osoba, która nigdy nie liczyła kalorii mogłaby ominąć ten szczegół i wpisywać w aplikacje zawsze makaron po ugotowaniu. Wydawałoby się wtedy, że je prawie 900 kalorii z samego makaronu, gdy w rzeczywistości tych kalorii byłoby około 360. Bardzo często tego typu błędy prowadzą do stwierdzenia “jem dużo i nie tyję” – otóż nie, nie jesz dużo, tylko tak Ci się wydaje. Na szczęście jest na to proste rozwiązanie, które sprawi, że możesz mieć gwarancję sukcesu. Z pomocą przychodzą doświadczeni trenerzy/dietetycy. Taka osoba może ułożyć Ci jadłospis, gdzie wszystko jest wyliczone tak, abyś zyskiwał masę ciała. Wtedy nie musisz się bawić w żadne aplikacje, żadne myślenie nad tym co dziś zjeść, aby idealnie dobić kcal itd… Wtedy po prostu trzymasz się sztywno wytycznych i tylko czekasz na efekty. Jeżeli jesteś typem zadaniowca lub zwyczajnie nie masz czasu bawić się w liczenie kalorii to poczytaj o moim indywidualnym planie dietetycznym – chętnie ułożę dla Ciebie jadłospis na masę!

 Ta opcja jest o świetna, gdyż  poza uzyskaniem celu jakim jest wzrost masy ciała będziesz również jadł smacznie. Dzieje się tak dlatego, że zanim rozpiszę Ci taki jadłospis musisz wypełnić ankietę, gdzie piszesz mi między innymi o Twoich preferencjach żywieniowych. Z tego powodu nie zobaczysz tam produktów, których nienawidzisz jeść, z kolei na pewno pojawią się produkty bez których nie wyobrażasz sobie życia. 

Kalorie to nie wszystko  

Co prawda jeśli Twoim celem jest po prostu uzyskanie większej masy ciała to wystarczy, że będziesz jadł więcej kalorii. Nie sprawdzi się to jednak, gdy chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, a nie tłuszczową. Jeżeli chcesz, aby spora część Twojej nadwyżki kalorycznej przekształciła się w masę mięśniową to same kalorie nie wystarczą. Aby skutecznie budować mięśnie poza surplusem (czyli nadwyżką)  energetycznym potrzebujesz jeszcze zadbać o rozkład makroskładników. Makroskładniki czyli konkretnie białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli chodzi o białko to przyjęło się, że warto spożywać od 1,6g – 2,4g na kilogram masy ciała. Polecam Ci jeść około 2g białka na kilogram masy ciała, a więc jeśli ważysz 60 kilogramów  to powinieneś spożywać go 120 gramów. Ilość tłuszczów w diecie na samym początku warto ustalić na 1 gram na kilogram masy ciała, będzie to równowartość Twojej masy ciała. Całą resztę kalorii powinny stanowić węglowodany. Jeśli ustalisz swój rozkład makroskładników w taki sposób będziesz na tzw. diecie high carb. Jest to najskuteczniejsza dieta w kontekście budowania masy mięśniowej. Oczywiście makroskładniki również może wyliczyć Ci aplikacja i również za jej pomocą możesz ustalić swój dzienny cel na każdy makroskładnik. Zdaje sobie sprawę, że to wszystko może być zbyt skomplikowane na samym początku. Sporo trenerów/dietetyków rozpisuje samą kaloryczność oraz rozkład makroskładników. Jeżeli to dla Ciebie za mało to możesz skorzystać z gotowego jadłospisu od trenera czy dietetyka. Taki gotowy jadłospis uwzględnia ustalone kalorie i makroskładniki. 

Jakość też jest ważna

Kalorie i makroskładniki będą kluczowe, ale nie możesz zapominać o jakości pożywienia. W kontekście budowania masy mięśniowej jest to istotne chociażby dlatego, że minimalizujesz w ten sposób ilość stanów zapalnych. Kolejna sprawa jest taka, że odżywiając się zdrowo dostarczysz wszystkich witamin oraz mikroelementów. Poza kwestią prozdrowotną w kontekście kształtowania sylwetki jakość pożywienia również ma znaczenie. Jest to bardziej pośredni, a nie bezpośredni efekt (jak np. w przypadku kalorii), ale w dalszym ciągu jest to ważne. Jedząc zdrowo oraz nie posiadając żadnych niedoborów będziesz miał więcej energii na lepszy trening. Zadbasz w ten sposób również o lepszy sen oraz regeneracje. To przyczyni się do tego ile zbudujesz masy mięśniowej. Oczywistym jest, że większość z nas lubi słodycze, słone przekąski itd. Nie twierdzę, że powinieneś całkowicie wykluczyć tego typu produkty. Jest wręcz przeciwnie – warto chociażby w kontekście zdrowia psychicznego umieszczać w swojej diecie tzw. produkty rekreacyjne. Istnieje świetna metoda, która pozwala łączyć zdrowe produkty z tymi niezdrowymi. Konkretnie jest nią zasada 80/20. Jest to zasada zgodnie z którą 80% Twojej diety powinny stanowić produkty pełnowartościowe, a 20% tzw. produkty rekreacyjne jak słodycze, słone przekąski itp. Możesz trzymać się tej zasady sztywno każdego dnia np. jedząc 2000 kalorii z produktów pełnowartościowych, a 500 z produktów rekreacyjnych. Możesz również podejść do tego na większą skalę – np. przez większość tygodnia jeść praktycznie w 100% zdrowo, a produkty mniej zdrowe zostawić na weekend. W takiej sytuacji musisz jednak uważać, ponieważ przesadne wyczekiwanie na ucztę może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Polecam Ci każdego dnia około 80% kalorii pokrywać z produktów nieprzetworzonych, pełnowartościowych, a 20% kaloryczności zostawić na produkty mniej zdrowe.

Kiedy przerwać masę?

To kiedy zakończyć okres masowy jest w dużej mierze uzależnione od tego do jakiej sylwetki finalnie dążysz. Niektórym podoba się sylwetka, która zawiera nawet 20 % tkanki tłuszczowej lub więcej. Są osoby, które chcą po prostu być wielkie, w takiej sytuacji kwestia zakończenia masy to sprawa indywidualna. Z moich obserwacji wynika, że zdecydowana większość osób jest zainteresowana estetyczną, plażową sylwetką. Jest to sylwetka o stosunkowo dużej ilości masy mięśniowej, ale niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej. Mężczyzna uzyska taką sylwetkę, gdy osiągnie poziom zatłuszczenia na poziomie około 10-12%. W trakcie robienia masy bardzo ważny jest moment przerwanie okresu masowego, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej będzie wymagał zbyt długiej redukcji, a to nie jest zdrowe. Sugeruje Ci nie osiągać więcej niż 18-20% tkanki tłuszczowej na masie. W takiej sytuacji wystarczy, że po okresie masowym wykonasz 3-4 miesiące rzetelnej redukcji i uzyskasz świetną formę. Co zrobić gdy pomimo osiągnięcia 18-20% tkanki tłuszczowej nie jesteś zadowolony z ilości masy mięśniowej? Tutaj z pomocą przychodzi mini cut. Mini cut to w dużym uproszczeniu szybka i agresywna redukcja. Jest to taki odpoczynek od masy. W przeciwieństwie do klasycznej redukcji nie zależy nam tutaj na tym, aby zrobić wakacyjną formę. Bardziej chodzi o pozbycie się jak największej ilość tkanki tłuszczowej w jak najkrótszym czasie oraz o odpoczynek od jedzenia oraz poprawę wrażliwości insulinowej. Mini cut powinien trwać około 4-6 tygodni i powinieneś celować na nim w deficyt kaloryczny rzędu 25-35%. Warto również wspomnieć o tempie nabierania masy ciała w okresie masowym. W celu wydłużenia okresu masowego staraj się nabierać od 0,5-2 kg masy ciała miesięcznie. To ile konkretnie, zależy przede wszystkim od Twojego stopnia zaawansowania oraz wyjściowego poziomu zatłuszczenia. Im bardziej początkujący jesteś oraz im niższy poziom tkanki tłuszczowej masz na początku masy tym bardziej możesz celować w górne widełki tego zakresu. Z kolei jeśli trenujesz już jakiś czas, jesteś osobą średniozaawansowaną i masz trochę tkanki tłuszczowej (+15%) to warto celować w dolne widełki wzrostu masy ciała. Jako osoba wytrenowana nie jesteś w stanie budować już tak szybko masy mięśniowej jak osoba początkująca, a niespożytkowana nadwyżka kaloryczna odłoży się w tkankę tłuszczową. Dodatkowo trzeba pamiętać o tym, że nawet najlepiej przeprowadzony okres masowy wiążę się z nabieraniem tkanki tłuszczowej. Jeśli już na starcie z różnych przyczyn jako mężczyzna posiadasz tkankę tłuszczową na poziomie 15-17% lub więcej to szybkie tycie na masie skończy się redukcją, która będzie zwyczajnie bardzo długa. Dlatego w przypadku wyższego poziomu tkanki tłuszczowej czasami warto przeprowadzić krótką redukcję przed okresem masowym.

Podsumowanie

To już wszystkie podstawowe informację dotyczące robienia masy. Jestem pewny, że jeśli wprowadzisz wszystkie zalecenia o których Ci powiedziałem to zrobisz najlepszą masę w życiu!

Jeśli do głowy przychodzą Ci jakieś pytania to śmiało możesz napisać do mnie na instagramie!

Pamiętaj, że jeżeli okres masowy wydaje Ci się trudny i uważasz, że potrzebujesz profesjonalnej pomocy trenerskiej to zawsze możesz dołączyć do grona moich podopiecznych w prowadzeniu. Jestem pewny, że wspólnymi siłami sprawimy, że przytyjesz i zbudujesz masę mięśniową!