Artykuły
Co zrobić jeśli jesteś przemęczony treningiem?
Spis treści:
Nie ma nic gorszego niż uczucie, że mimo ogromnych starań, treningi zaczynają Cię męczyć bardziej, niż powinny. Przemęczenie może objawiać się spadkiem siły, brakiem motywacji, problemami ze snem czy nawet obniżonym nastrojem. Jeśli ignorujesz te sygnały i dalej forsujesz organizm, możesz doprowadzić do przetrenowania, które wyłączy Cię z gry na dłużej. Zamiast iść w zaparte, warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić, co jest przyczyną problemu.
Objętość i intensywność
Jednym z najczęstszych powodów przemęczenia jest zbyt duża objętość treningowa lub zbyt wysoka intensywność. Jeśli dorzucasz kolejne serie, ćwiczysz do upadku mięśniowego na każdej jednostce i ciągle zwiększasz ciężary, Twój układ nerwowy i mięśnie w końcu się zbuntują. Czasami lepiej zrobić krok w tył i zmniejszyć objętość o 20–30%, zamiast katować się na siłę i ryzykować spadki formy. Pamiętaj – progres wymaga mądrego podejścia, a nie wiecznej jazdy na 100%. Jeżeli pomimo treningu kilkunastu tygodniu na jednym planie treningowym dalej miewasz domsy potocznie zwane zakwasami to znak, że przesadzasz.
Regeneracja
Trening jest oczywiście bardzo ważny, ale regeneracja jest równie ważna jak sama praca na siłowni. Jeśli nie dosypiasz, nie dbasz o dietę i masz mnóstwo stresu, Twój organizm nie ma kiedy się odbudować. Sen to absolutna podstawa – minimum 7–8 godzin snu na dobę to must-have, jeśli chcesz unikać przemęczenia. Dodatkowo warto zadbać o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów – zwłaszcza tych zdrowych, które wspierają układ nerwowy. Musisz również zwrócić uwagę na to, aby Twój plan treningowy był dostosowany do Twoich możliwości. Na innej objętości/intensywności może pracować osoba, która tylko chodzi do szkoły, a na innej osoba, która prowadzi 2 firmy i ma trójkę dzieci.
Deload
Jeśli od dłuższego czasu czujesz się przemęczony, dobrym pomysłem może być deload, czyli tydzień lżejszych treningów. Tę metodę stosuje często u swoich podopiecznych zwłaszcza, gdy współpracujemy już nieco dłużej. Nie oznacza to, że musisz całkowicie przestać ćwiczyć. Jest to oczywiście jedna z opcji, ale ja polecam Ci zmniejszyć objętość np. ucinając po jednej serii z każdego ćwiczenia i pracować nieco dalej od upadku mięśniowego. Taki reset pozwoli Twojemu ciału się zregenerować i wrócić do pełni sił. Wbrew pozorom, deload to nie strata czasu – to inwestycja w długoterminowy progres.
Sygnały ostrzegawcze – kiedy warto odpuścić?
Jeśli codziennie budzisz się zmęczony, Twoja siła na treningach spada, a regeneracja trwa dłużej niż zwykle – to znak, że organizm daje Ci sygnały ostrzegawcze. Warto wtedy posłuchać swojego ciała i na chwilę zwolnić. Przeciąganie struny może skończyć się kontuzją lub całkowitym wypaleniem, a tego chyba nikt nie chce. Czasem lepiej odpuścić jeden czy dwa treningi, niż doprowadzić się do stanu, w którym jedynym wyjściem będzie dłuższa przerwa. Dobrym sygnałem ostrzegawczym może być również stan w którym już od kilku tygodni nie dokładasz ciężaru, a nawet zaliczasz regres pomimo dobrej diety.
Podsumowanie
Przemęczenie treningiem to coś, co może spotkać każdego – zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Kluczowe jest umiejętne zarządzanie objętością treningową, dbanie o regenerację oraz szybkie reagowanie na pierwsze sygnały zmęczenia. Jeśli zauważysz, że coś jest nie tak, nie ignoruj tego. Czasem lepiej zrobić krok w tył, by później móc zrobić dwa do przodu.