Jak osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej?

1. Ile tłuszczu to niski poziom?
2. Najważniejszy jest punkt wyjściowy
3. Jak bezpiecznie przeprowadzić redukcję
4. Jak zabezpieczyć mięsnie na redukcji?
5. Jak nie zepsuć efektów redukcji
6. Podsumowanie

Większość osób, które zaczynają redukcję, chce po prostu schudnąć. Ale jeśli myślisz o tym, żeby mieć naprawdę niski poziom tkanki tłuszczowej – taki, gdzie widać wyraźne mięśnie brzucha – to sprawa wygląda trochę inaczej. Nie chodzi już tylko o to, żeby zrzucić kilogramy, ale o to, żeby zejść do poziomu tłuszczu, który pozwala na mocno zarysowaną sylwetkę, ale jednocześnie nie odbija się negatywnie na zdrowiu.

Ile tłuszczu to “niski poziom” i czy warto do tego dążyć?

Dla mężczyzn niski poziom tkanki tłuszczowej to zazwyczaj okolice 10–12%. To ten moment, kiedy pojawia się wyraźny sześciopak i ciało wygląda na naprawdę „docięte”. U kobiet analogiczny poziom to mniej więcej 18–20% – wtedy ciało jest szczupłe i umięśnione, ale nadal wygląda zdrowo. Trzeba jednak pamiętać, że bardzo niski poziom tłuszczu może odbić się na organizmie. Hormony, które odpowiadają za głód, energię i samopoczucie, zaczynają wariować. Leptyna (odpowiedzialna za uczucie sytości) spada, a grelina (hormon głodu) rośnie. Do tego mogą dojść spadki testosteronu u mężczyzn i zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet. Dlatego ekstremalnie niski poziom tłuszczu jest fajny na chwilę – np. na zawody – ale niekoniecznie do utrzymania na co dzień.

Redukcja to proces – kluczowy jest punkt wyjściowy

Nie ma jednej drogi do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, bo wszystko zależy od tego, z jakiego miejsca startujesz. Jeśli masz jako facet 17–18% tkanki tłuszczowej, to zejście do 10–12% zajmie Ci około 12 tygodni redukcji przy rozsądnych założeniach. Jeśli jednak zaczynasz z wysokiego poziomu tłuszczu – np. 25% albo więcej – to taka redukcja będzie długim procesem. W takim przypadku nie można robić jej „na raz”, bo organizm zacznie się buntować. Po kilku miesiącach ciągłego deficytu zachodzą adaptacje metaboliczne, Twoja poziom energii spadnie, a głód będzie coraz większy. Dlatego długie redukcje warto przerywać tzw. „diet breakami”, czyli okresami jedzenia na zero kaloryczne. To pomaga organizmowi trochę się „zresetować” i ułatwia dalsze spalanie tłuszczu.

Jak bezpiecznie i skutecznie dojść do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej?

Droga do naprawdę niskiego poziomu tkanki tłuszczowej różni się od zwykłej redukcji czy tzw. „mini cuta”. Mini cut to zazwyczaj szybkie ścięcie kalorii na kilka tygodni, które pozwala poprawić apetyt, wydłużyć okres budowania masy mięśniowej i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zanim stanie się on problemem. Natomiast jeśli celem jest dojście do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej – np. 10–12% u mężczyzn – to sprawa wymaga innego podejścia. W takiej redukcji kluczowe jest stopniowe działanie. O ile w mini cutach można pozwolić sobie na większy deficyt, bo celem jest szybkie pozbycie się kilku kilogramów, to tutaj trzeba myśleć długoterminowo. Zbyt agresywny deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spadków siły, a tego chcemy uniknąć. Optymalnym rozwiązaniem jest umiarkowany deficyt kaloryczny rzędu 10–20% – czyli taki, który pozwoli systematycznie spalać tłuszcz, ale nie kosztem mięśni i wydolności.

Jak zabezpieczyć mięśnie na redukcji?

Jednym z największych zagrożeń długotrwałej redukcji jest utrata masy mięśniowej, zwłaszcza gdy schodzimy do naprawdę niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Istnieje jednak kilka kluczowych zasad, które pozwolą temu zapobiec:

• Utrzymanie siły na treningach
  Głównym sygnałem dla organizmu, że mięśnie są potrzebne, jest ich używanie. Dlatego warto pilnować, aby w trakcie redukcji nie zmniejszać gwałtownie ciężarów na treningach. Oczywiście, może zdarzyć się, że pod koniec redukcji siła lekko spadnie to i tak naszym celem powinno być utrzymanie możliwie jak największego ciężaru przez cały okres redukcji. 
• Odpowiednia ilość białka
  Na redukcji białko staje się naszym najlepszym przyjacielem. Nie tylko pomaga w regeneracji i utrzymaniu masy mięśniowej, ale również jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, co ułatwia kontrolowanie głodu. Minimalna ilość białka to 2 g na kg masy ciała, ale w przypadku długiej i wymagającej redukcji warto zwiększyć tę wartość nawet do 2,5 g na kg masy ciała. 
• Dostosowanie objętości treningowej
  Redukcja, szczególnie długa, mocno obciąża organizm i spowalnia regenerację. W okresie budowania masy można sobie pozwolić na większą objętość i intensywność treningową, ale na dłuższej redukcji organizm nie ma już takiej zdolności do regeneracji. Zbyt duża ilość serii w połączeniu ze zbyt intensywnym treningiem np. takim, gdzie wykonujemy wszystkie serie do upadku może nas całkiem zajechać i doprowadzić do utraty mięśni.

Jak wyjść z redukcji żeby nie zniszczyć efektów?

Samo dojście do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to jedno, ale o wiele trudniejszym procesem i równie istotnym jest to, jak z tego poziomu wyjdziemy. To właśnie moment po redukcji decyduje o tym, czy utrzymasz efekty, czy w ciągu kilku tygodni nadrobisz wszystko z nawiązką. Z jednej strony nie możemy rzucić się na jedzenie i pochłaniać tysięcy kalorii dziennie, bo organizm jest po redukcji wyjątkowo podatny na szybkie magazynowanie tłuszczu. Z drugiej – nie możemy dodawać kalorii w tempie 100 kcal na tydzień, bo to tylko niepotrzebnie przedłuża cały proces, gdy organizm jest już mocno zmęczony. Najlepszym rozwiązaniem jest przejście od razu na zero kaloryczne, czyli poziom kalorii, który pozwala utrzymać aktualną wagę. Jeśli natomiast po redukcji planujesz przejść na budowanie masy mięśniowej, warto dodać 200–300 kcal nadwyżki, aby powoli wracać do wyższej podaży energii bez zbędnego odkładania tłuszczu. To dobry moment, żeby rozpocząć proces budowania masy mięśniowej – po dłuższym okresie redukcji Twoja wrażliwość insulinowa jest na bardzo wysokim poziomie. Dzięki temu organizm lepiej wykorzystuje składniki odżywcze, co oznacza lepsze efekty w budowie mięśni przy jednoczesnym minimalizowaniu przyrostu tłuszczu.

Podsumowanie

Jak widzisz, osiągnięcie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to nie tylko kwestia dużego deficytu i ciężkich treningów, ale przede wszystkim dobrze przemyślanego procesu. Kluczowe jest stopniowe działanie, odpowiednia ilość białka i utrzymanie siły, żeby nie stracić ciężko wypracowanych mięśni. A gdy już osiągniesz swój cel, pamiętaj, że równie ważne jest mądre wyjście z redukcji, aby utrzymać efekty i nie zaprzepaścić całej pracy.