Jak poprawnie zakończyć redukcję, aby nie stracić formy?

Spis treści:

1. Czym jest redukcja?
2. Jak zakończyć redukcję?
3. Do czego prowadzi źle zakończona redukcja?
4. Jak usprawnić przebieg redukcji?
5. Podsumowanie

Czym jest redukcja? 

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces polegający na zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Aby doszło do redukcji musimy spełnić jeden kluczowy warunek: musimy być w deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny jest to stan w którym z pożywienia dostarczamy mniej kilokalorii niż wydatkujemy. To ile wydatkujemy określa nasze CPM (całkowita przemiana materii). CPM to dobowa suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka. Jeżeli nasze CPM wynosi 3000 kilokalorii, a z pożywienia dostarczymy 2500 kilokalorii będzie to oznaczało, że jesteśmy w deficycie kalorycznym (w tym przykładzie deficyt 500 kilokalorii). Ten stan możemy osiągnąć na trzy sposoby. Pierwszym z nim jest zmniejszenie ilości spożywanych kilokalorii. Drugim sposobem jest zwiększenie ilości aktywności fizycznej. Trzeci sposób to połączenie pierwszego z drugim – zmniejszenie ilości kilokalorii oraz dodanie aktywności fizycznej. Warto również wspomnieć o tym, że redukcja tkanki tłuszczowej to nie to samo co odchudzanie. O odchudzaniu mówimy wtedy, gdy zależy nam na utracie masy ciała. Natomiast w przypadku redukcji zależy nam na pozbyciu się samej tkanki tłuszczowej przy zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Oczywiście decydując się na redukcje musimy się liczyć z tym, że możemy stracić niewielką ilość masy mięśniowej. Są jednak pewne zabiegi, które zwiększają prawdopodobieństwo zachowania jak największej ilości masy mięśniowej. To właśnie zastosowanie tych metod sprawia, że proces redukcji różni się od odchudzania. Do tych metod należą przede wszystkim jedzenie stosunkowo wysokiej ilości białka (minimum 1,6g białka/kg masy ciała) oraz wykonywanie treningu siłowego. Jeżeli zależy Ci na estetycznej sylwetce, a nie tylko po prostu szczupłej budowie to wcześniej czy później będziesz musiał przeprowadzić redukcję.

Jak zakończyć redukcję?

To w jaki sposób zakończymy redukcje jest niezwykle ważne. Tak naprawdę utrzymanie efektów po redukcji jest dużo trudniejsze niż sama redukcja. Najgorsze co możemy zrobić po dobrze przeprowadzonej redukcji to rzucić się na jedzenie i zaprzepaścić zdrowe nawyki żywieniowe oraz nawyk liczenia kilokalorii. Powinniśmy w dalszym ciągu liczyć kalorie i makroskładniki tak jak to było do tej pory z tą różnicą, że musimy zwiększyć ilość kilokalorii w diecie. Niestety większość osób popełnia tutaj błąd. Zwykle obserwujemy błędne udanie się w jeden z dwóch skrajnych kierunków. Pierwszym błędnym wychodzeniem z redukcji jest bardzo powolne dodawanie kalorii – np. 100 kilokalorii tygodniowo. Dlaczego jest to błędne? Dlatego, że kończąc redukcje (jeśli robiliśmy ją prawidłowo) jesteśmy w deficycie rzędu kilkuset kilokalorii. Dodając tak drobne ilości jak 100 kilokalorii tygodniowo tak naprawdę najbliższe 3-4 tygodnie jesteśmy dalej na redukcji. Jest to bez sensu z dwóch powodów. Po pierwsze okres po redukcji jest okresem gdzie mamy najlepszą wrażliwość insulinową, a więc najlepsze zdolności do budowania masy mięśniowej. Dodając tak niewiele kilokalorii nie wykorzystujemy tego okresu. Po drugie zakładając, że zejdziemy stosunkowo nisko z poziomem tkanki tłuszczowej nasza gospodarka hormonalna oraz poziomy sytości są mocno naruszone. Chcemy więc jak najszybciej się “naprawić”, a przedłużanie deficytu na pewno w tym nie pomoże. Drugim błędem jest pójście w drugą stronę – dodanie od razu ogromnej ilości jedzenia. To również jest błędem dlatego, że po okresie wymagającej redukcji nasz organizm każdą zbyt dużą nadwyżkę kaloryczną szybko zamieni w tkankę tłuszczową. Dzieje się tak dlatego, że nasze ciało bardzo potrzebuje tłuszczu, gdyż jest to największy magazyn energii w organizmie człowieka. Po takiej redukcji mamy jej stosunkowo mało, więc musimy uważać z przesadnie dużą nadwyżką kaloryczną. Z tego powodu dodawanie od razu 1500 kilokalorii również będzie złym pomysłem. Jeżeli zbyt szybko zgromadzimy dużą ilość tkanki tłuszczowej to po pierwsze: naruszymy wspomnianą wcześniej wrażliwość insulinową a po drugie, szybko będziemy musieli znowu wracać na redukcje. Jeżeli po zakończeniu redukcji Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej to powinieneś z dnia na dzień dodać tyle kilokalorii, aby znaleźć się w niewielkiej nadwyżce kalorycznej. Musimy więc na nowo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie do tej wartości dodać około 10% kalorii. Dla przykładu jeżeli kończąc redukcji nasz deficyt kaloryczny wynosił 400 kcal, a nasze zapotrzebowanie wynosi 2500 to powinniśmy dodać około 650 kcal w dniu wyjścia z redukcji.

Do czego prowadzi źle zakończona redukcja?

Źle zakończona redukcja to bardzo częsty powód przez który wiele osób ogranicza swój progres do minimum!  Najgorsze co możemy zrobić po redukcji to utracić panowanie nad sobą i wpychać w siebie ogromne ilości przetworzonego jedzenia. Niestety ten problem jest dosyć powszechny, a dzieje się tak z dwóch powodów. Tak jak już wspomniałem w poprzednim rozdziale – utrzymanie efektów po redukcji jest dużo trudniejsze od samego procesu redukcji. Jednym z czynników, który na to wpływa jest to, że po redukcji tracimy konkretny cel. Bo przecież już osiągnęliśmy to co chcieliśmy, a więc utrzymanie motywacji jest o wiele trudniejsze. Nie widzimy już cotygodniowych efektów jak w przypadku końcówki redukcji. Mamy wrażenie, że w końcu możemy odpocząć i w pewien sposób nagrodzić siebie za cały okres redukcyjny. To bardzo złe podejście, ponieważ to właśnie okres po redukcji dla ogólnego rozwoju sylwetki jest najważniejszy. To wtedy możemy zrobić ogromny progres sylwetkowy dokładając dużą ilość masy mięśniowej.

Kolejnym powodem dla którego łatwo zepsuć redukcje jest stan naszej leptyny i greliny oraz całej gospodarki hormonalnej. Leptyna jest hormonem sytości, który jest produkowany w adipocytach czyli komórkach tkanki tłuszczowej. W związku z powyższym gdy mamy mniej tkanki tłuszczowej to nasz poziom leptyny będzie niższy. To z kolei wiążę się z tym, że z czasem coraz ciężej będzie uzyskać nam optymalny dla nas poziom sytości po posiłku. Jeżeli zejdziemy bardzo nisko z poziomem zatłuszczenia oraz co gorsza przeprowadzimy przy tym redukcje w nieodpowiedni sposób to istnieje szansa, że nie będziemy w stanie w ogóle odczuwać uczucia sytości. Dopóki jednak jesteśmy na redukcji mamy wspomnianą wcześniej motywacje do tego, aby wytrwać. Po zakończeniu redukcji nasze hamulce niestety puszczają, a my z tak niskim poziomem leptyny możemy jeść bez końca. Jak temu zaradzić? Bardzo ważne jest, aby w ogóle nie dopuszczać do tak tragicznego stanu sytości. Odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny oraz rozkład makroskładników może nam w tym pomóc. Trzeba jednak liczyć się z tym, że jeżeli chcemy naprawdę zejść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej to nasza leptyna ucierpi w mniejszym lub większym stopniu. Bardzo ważne jest to, aby po redukcji trzymać się lekkiego surplusu kalorycznego. W ten sposób z każdym dniem leptyna będzie coraz bliżej poprawnego stanu. Jeżeli potraktujemy okres wyjścia z redukcji jak nagrodę za nią, a tą nagrodą będzie jedzenie to nie dość, że zniszczymy formę to możemy nabawić się zaburzeń odżywiania. W ten sposób możemy np. w 2 miesiące przytyć 10-15kg i zaprzepaścić cały proces redukcji. Wtedy tak naprawdę nie zdążyliśmy jeszcze praktycznie nic zbudować, a wyglądamy jak przed redukcją i musimy znowu na nią wrócić… W ten sposób tworzymy błędne koło, gdzie albo jesteśmy na redukcji albo jesteśmy zaraz przed redukcją. Nie mamy wtedy możliwości na solidny wielomiesięczny czy nawet kilkuletni okres masowy, a to właśnie tam robimy prawdziwy progres hipertroficzny. Takie działania wpływają negatywnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne! Dlatego tak ważne jest to aby redukcja była przeprowadzona odpowiednio!

Jak usprawnić przebieg redukcji?

Jeżeli chcemy uniknąć sytuacji opisanej w poprzednim rozdziale to warto zastosować kilka technik, które znacznie usprawnią cały przebieg redukcji. Po pierwsze warto zacząć redukcje z odpowiednim poziomem tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć skutków ubocznych związanych z wielomiesięczną redukcją warto zadbać o to aby poziom tłuszczu nie był ogromny już na początku okresu redukcyjnego. W przypadku mężczyzn nie warto wychodzić powyżej 20% tkanki tłuszczowej. Najlepiej byłoby zakończyć okres masowy jeszcze wcześniej – mieszcząc się w przedziale 16-18% body fatu. Taki punkt wyjściowy sprawi, że redukcja nie powinna zająć nam więcej niż 3-4 miesiące. Taki okres z kolei przy poprawnie przeprowadzonej redukcji nie powinien wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie.

Jeżeli jednak z jakichś przyczyn nasz poziom tkanki tłuszczowej przekracza 20% musimy liczyć się z tym, że warto będzie przeprowadzić pewne interwencje żywieniowe. Najskuteczniejszą z nich zdaje się być tzw. diet break. Jest to okres, gdzie na 1-2 tygodnie (lub czasem więcej) robimy przerwę od redukcji i wracamy na swoje zero kaloryczne. To znaczy, że  z dnia na dzień dodajemy kilkaset kalorii i zostajemy na tym np. na okres 14 dni. Badania pokazały, że już jeden taki tydzień w znacznym stopniu może wyregulować naszą gospodarkę hormonalną obniżając kortyzol czy regulując hormony tarczycy. Diet break sprawi również, że nasze hormony sytości również ulegną poprawie. Tak naprawdę nie warto robić redukcji bez diet break’a dłużej niż 12-16 tygodni. Jeżeli Twój poziom tkanki wynosi więcej niż 20% to prawdopodobnie nie zdążysz zrobić formy w tym czasie 12-16 tygodni więc diet break’a będzie idealnym rozwiązaniem. Po zakończeniu przerwy od diety wracasz do założeń redukcji. Istnieje jeszcze jeden ciekawy zabieg, który również może nam pomóc usprawnić przebieg redukcji. Chodzi o tzw refeed day. Jest to jeden dzień podczas którego również jak w przypadku diet break’a zwiększamy kalorie na nasze utrzymanie czy nawet lekki surplus. W przypadku refeed’a kluczowe jest, że podnosimy kalorie tylko i wyłącznie z węglowodanów. W idealnym scenariuszu możemy nawet minimalnie obniżyć ilość tłuszczów na korzyść węglowodanów. Taki refeed day ma za zadanie przede wszystkim podnieść poziom leptyny, obniżyć poziom kortyzolu i np. pomóc nam zbić lekko zatrzymaną wodę z organizmu czy zwyczajnie “nabić” nas glikogenem. Badania pokazały jednak, że aby rzeczywiście odnieść realne korzyści okres nadwyżki musi trwać przynajmniej 2-3 dni pod rząd. Jeden dzień nadwyżki to zwyczajnie za krótko aby nasz organizm odczuł znaczącą różnicę!

 W celu usprawnienia przebiegu redukcji zdecydowanie warto zrezygnować z tzw. cheat day.

Są to “oszukane” dni w których jemy jakby miało nie być jutra, licząc na to, że organizm w magiczny sposób nie strawi aż tak ogromnych ilości jedzenia i taki dzień ujdzie nam na sucho. Niestety, ale tak to nie działa. Każdy taki dzień potrafi cofnąć nas w redukcji nawet o tydzień. Wszystko zależy od tego jak dużo zjemy. Jeżeli mamy obliczony deficyt i trzymamy np. 2500 kilokalorii dziennie, a podczas takiego dnia zjemy 6000 kalorii to nasza średnia kaloryczność w skali tygodnia to już nie 2500, a 3000 kilokalorii. To sprawi, że zamiast na deficycie cały tydzień jesteśmy na zerze kalorycznym! Dlatego zamiast wybrać jednodniowy cheat day wybierz trzydniowy refeed day! Wyjdziesz na tym znacznie lepiej!

Podsumowanie 

Jak widzisz redukcja tkanki tłuszczowej to w teorii bardzo prosty zabieg lecz w praktyce okazuje się, że szereg czynników może usprawnić bądź całkowicie zniszczyć ten proces. Poza wszystkimi wskazówkami, które tutaj opisałem warto wspomnieć, że kluczowym czynnikiem jest indywidualne podejście. Wspomniane wcześniej diet break’i czy refeed day’e na każdego mogą zadziałać inaczej. Są osoby, które zareagują na nie lepiej, a są takie, które reagują gorzej. Również każdy z nas nieco inaczej będzie znosił sam deficyt kaloryczny. Dzieje się tak dlatego, że różnimy się genetycznie oraz mamy inny styl życia. Osoba, która zawsze była szczupła w dodatku nie ma zbyt dużo pracy oraz stresu prawdopodobnie zrobi redukcje bez większych problemów. Jednak osoba, która zawsze borykała się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ma mało czasu, dużo pracuje, ma rodzinę oraz dużo stresu musi do tego podejść rozważnie. Dobrze dobrana dieta to podstawa jednak w przypadku redukcji warto, aby osoba bardziej doświadczona kontrolowała ten proces. Dlatego to właśnie szczególnie podczas redukcji świetnie sprawdzi się prowadzenie dietetyczno-treningowe przez osobę, która ma doświadczenie w tej kwestii. Szczególnie kluczowe zdaje się być zakończenie redukcji. Jeżeli zrobimy to w sposób odpowiedni – będziemy mieli przed sobą najlepszy okres do zrobienia największego progresu. Jeżeli z kolei zrobisz to w sposób nieodpowiedni to zaczniesz kręcić się w kółko i będziesz tracić czas. Nieudane redukcję odbijają się również na zdrowiu fizycznym i psychicznym! Tym bardziej jeżeli masz na swoim koncie już jedną bądź kilka nieudanych redukcji! Taka sytuacja niestety zwiększa szanse na to, że kolejna redukcja również będzie nieudana. Być może do tej pory po nieudanych redukcjach Twoja gospodarka hormonalna nie jest jeszcze w normie. W takich sytuacjach wiedza zawarta w tym wpisie może być dla Ciebie genialną pomocą! Jeśli jednak czujesz, że potrzebujesz pomocy w przeprowadzeniu redukcji to śmiało zgłoś się do mnie!

W zakładce PROWADZENIE INDYWIDUALNE znajdziesz rozwiązania, które sprawią, że Twoja redukcja będzie skuteczna, bezpieczna i przede wszystkim nie będzie dla Ciebie udręką!