Jak zacząć trenować na siłowni?

1. Nie zaczynaj sam/sama
2. Pomoc trenera
3. Dobry plan treningowy
4. Dobór ćwiczeń
5. Ile razy masz trenować?
6. Początki diety
7. Podsumowanie

Wiele osób chce zacząć trenować, ale już na starcie pojawia się sporo pytań – co robić, jak trenować, czy od razu kupować karnet, czy może jeszcze poczekać? Sam dobrze pamiętam swoje początki i wiem, że można to sobie albo ułatwić, albo mocno skomplikować. Jeśli chcesz szybko złapać rytm i uniknąć podstawowych błędów, wystarczy, że podejdziesz do tego z głową. A to wcale nie jest tak trudne, jak się wydaje.

Zacznij z kimś bardziej doświadczonym 

Jeśli masz kumpla, który już od jakiegoś czasu ćwiczy, warto się do niego odezwać. Sam, gdy zaczynałem, to właśnie znajomi pomagali mi ogarnąć pierwsze treningi i doradzali, co robić, a czego unikać. Nawet jeśli nie jest to ktoś super zaawansowany, to i tak może Ci pomóc np. poprawić pierwsze błędy techniczne czy pokazać, jak korzystać ze sprzętu. Jeśli nie masz takiej możliwości to oczywiście są inne opcje.

Trener personalny

Najlepsza opcja na start to oczywiście trener personalny. Musisz jednak pamiętać, że nie każdy trener jest dobry. Widziałem ludzi, którzy płacili za treningi i nie wynosili z nich kompletnie nic, bo trafili na niekompetentną osobę. Jeśli masz możliwość, to poszukaj trenera z dobrymi opiniami i doświadczeniem, bo jeden dobrze przepracowany miesiąc pod okiem fachowca może dać Ci więcej niż rok treningu na własną rękę, jeśli robisz błędy.

Plan treningowy

Możesz przyjść na siłownię i robić co popadnie, ale jeśli chcesz realnych efektów, to musisz mieć plan. Nie musi to być od razu skomplikowany program z dziesiątkami ćwiczeń, ale musisz wiedzieć, co robisz na każdej sesji treningowej. Dobry plan to nie tylko lista ćwiczeń, ale też odpowiednia liczba serii, powtórzeń oraz dobór intensywności, tempa czy filmików do ćwiczeń. 

Postaw na ćwiczenia wielostawowe

Jeśli chcesz szybko budować siłę i masę mięśniową, to na starcie istotne będą ćwiczenia wielostawowe. Przysiady, wyciskanie sztangi, podciąganie – to właśnie te ruchy angażują najwięcej mięśni i dają najlepsze efekty, gdy jesteś osobą początkującą. Maszyny i izolacje też mają swoje miejsce i oczywiście warto, abyś je również umieścił w swoim planie. Na początku bardzo ważne jest, abyś nauczył się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Oczywiście zadbaj o dobór odpowiedniego ciężaru oraz progresję, ale nie kosztem techniki.

Ile razy w tygodniu trenować?

Nie musisz trenować 6 razy w tygodniu, żeby zobaczyć efekty. Na początku w zupełności wystarczą 3 treningi w tygodniu. Dobrym wyborem będzie system FBW (Full Body Workout), gdzie na każdej jednostce treningowej trenujesz wszystkie partie mięśniowe. Możesz też spróbować układu PUSH–FBW–PULL, czyli podziału na ćwiczenia wypychające, trening całego ciała i ćwiczenia przyciągające. Treningi najlepiej rozłożyć na co drugi dzień, np. poniedziałek, środa, piątek – to optymalna częstotliwość, żeby mieć czas na regenerację. 

Dieta – na początek liczenie kalorii

Nie musisz od razu wchodzić w zaawansowane strategie żywieniowe. Na początku wystarczy, że zaczniesz zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii i białka. Większość osób, które zaczynają trenować, albo je za mało, albo kompletnie nie kontroluje diety. Jeśli masz problem z przybieraniem na masie – po prostu jesz za mało. A jeśli nie możesz schudnąć – no cóż, pewnie jednak gdzieś tych kalorii wpada więcej, niż myślisz. Zacznij po prostu od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie liczenia codziennie wszystkiego, co spożywasz.

Podsumowanie

Pierwsze kroki na siłowni mogą wydawać się trudne, ale nie musisz wszystkiego robić perfekcyjnie od samego początku. Ważne, żebyś miał sensowny plan, skupił się na technice i nie rzucał się od razu na zbyt częste i intensywne treningi. Jeśli masz kogoś, kto może Ci pomóc – super. Jeśli nie, Internet to kopalnia wiedzy, byle wybierać sprawdzone źródła. Trzymaj się podstaw, bądź konsekwentny i zobaczysz, że efekty przyjdą szybciej, niż myślisz.