Jaki plan treningowy wybrać?

1. Trening dwa razy w tygodniu
2. Trening trzy razy w tygodniu
3. Trening cztery razy w tygodniu
4. Trening pięć razy w tygodniu
5. Trening sześć razy w tygodniu
6. Podsumowanie

Częstotliwość treningowa to temat, który często budzi sporo pytań. To, ile razy w tygodniu chodzisz na siłownię, nie jest tak ważne, jak to, czy wybierasz odpowiedni system treningowy do tej ilości dni. Każdy ma inną ilość czasu, obowiązków czy regenerację, więc zamiast na siłę dopasowywać się do czyjegoś schematu, warto dobrać plan pod siebie. Dwa treningi w tygodniu to coś zupełnie innego niż pięć czy sześć. Ale niezależnie od tego, ile razy możesz ćwiczyć – zawsze da się ułożyć sensowny plan. 

Dwa treningi w tygodniu

Nie będę Cię oszukiwał – to nie jest idealna ilość, ale jeśli masz naprawdę ograniczony czas, to lepsze dwa treningi niż żadne. I wbrew pozorom, przy dobrze ułożonym planie można nawet na tym robić świetne postępy. Najlepszą opcją będzie tutaj FBW (Full Body Workout) – ćwiczenia na całe ciało w obu jednostkach treningowych. Pozwala to na angażowanie wszystkich grup mięśniowych dwa razy w tygodniu, co jest optymalne dla budowania masy i siły. Wyjątek: Jeśli masz tylko dwa dni pod rząd (np. sobota i niedziela), wtedy FBW nie jest najlepszym wyborem, bo regeneracja między sesjami będzie za krótka. W takim przypadku można rozważyć:

• Góra/dół – pierwszego dnia trening górnych partii, drugiego dolnych.
• Push/pull – jednego dnia ćwiczysz ruchy wypychające (klatka, barki, triceps), drugiego przyciągające (plecy, biceps).
• FBW, ale z podziałem akcentów – jeden trening mocniejszy na push, drugi na pull.

Trzy treningi w tygodniu

Idealna opcja dla większości początkujących – wystarczająco często, żeby mieć progres, ale też nie za często, żeby organizm miał czas na regenerację.

Najlepsze systemy:

• FBW 3x w tygodniu – Trenujesz całe ciało na każdej sesji, sam zaczynałem właśnie od tego systemu. Jeśli jesteś nowy w temacie, to bardzo dobry wybór.
• Push – FBW – Pull – bardzo fajna opcja, jeśli chcesz uniknąć ciągłego trenowania w schemacie FBW. Daje trochę urozmaicenia i nadal pozwala trenować każdą partię 2 razy w tygodniu.
• Góra – Dół – FBW – jeśli koniecznie chcesz mieć klasyczny leg day, to ten podział może się sprawdzić.

Cztery treningi w tygodniu

Tutaj robi się już bardzo ciekawie, bo masz sporo możliwości. Jest to ilość treningów, przy której można dobrze podzielić objętość i odpowiednio rozłożyć intensywność.

Najlepsze systemy:

• Push/Pull – klasyczny podział na dwa typy ruchów. Pozwala dobrze rozłożyć objętość i trenować każdą partię 2 razy w tygodniu.
• Góra/Dół – jeśli wolisz podział na górne i dolne partie ciała, to ten system sprawdzi się świetnie.
• Push – Pull – Upper – Lower – hybryda dwóch poprzednich systemów. Fajna opcja dla osób, które chcą więcej urozmaicenia, ale nadal trenować każdą partię 2 razy w tygodniu.

Pięć treningów w tygodniu

Przy tej częstotliwości wchodzimy już na wyższy poziom zaawansowania. Trenując 5 razy w tygodniu, musisz dobrze zaplanować regenerację, bo jeśli przesadzisz z objętością, to zamiast progresu zaliczysz stagnację. Mój ulubiony system przy 5 dniach to:

• Push – Pull – Legs – Góra – Dół – pozwala na hybrydowe połączenie push pull legs i góra/dół. Dzięki temu każda partia jest trenowana 2 razy w tygodniu bez zbyt dużej objętości jednego dnia.

Inna opcja:

• Push – Pull – Legs – Push – Pull – jeśli chcesz trenować nogi tylko raz w tygodniu, ale pozostałe partie 2 razy.

Sześć treningów w tygodniu

Dla większości osób to za dużo. Jeśli nie masz bardzo dobrze dopiętej regeneracji i odżywiania, to po prostu się zajedziesz. Sześć treningów tygodniowo to opcja dla tych, którzy traktują siłownię jako absolutny priorytet.

Najlepszy system:

• Push – Pull – Legs – Push – Pull – Legs – klasyka wśród systemów dla zaawansowanych. Pozwala na intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu, ale wymaga bardzo dobrej regeneracji.

Podsumowanie

Nie ma jednego idealnego systemu treningowego – wszystko zależy od Twojej ilości dni treningowych, regeneracji i priorytetów. Jeśli masz mało czasu, nie ma sensu rzucać się na pięć czy sześć dni tygodniowo – FBW 2–3x w tygodniu może dać Ci świetne efekty. Jeśli masz więcej dni, możesz kombinować z push/pull, góra/dół lub ich hybrydami. Najważniejsze, żebyś wybrał system, który pasuje do Twojego stylu życia i pozwala Ci trenować konsekwentnie. To regularność, a nie ilość dni, zrobi największą różnicę w Twoim progresie. Pamiętaj jednak, że rama planu treningowego to nie wszystko! Ważny jest też dobór parametrów treningowych takich jak metoda progresji, tempo, intensywność i objętość treningowa oraz oczywiście dobór ćwiczeń! Jeśli chcesz być pewny, że trenujesz najlepszym planem ułożonym w oparciu o wiedzę naukową to zgłoś się do mnie po Twój własny Indywidualny plan treningowy!