Najlepsze suplementy na siłownie

Spis treści:

1. Kreatyna
2. Omega 3
3. Witamina D
4. Magnez
5. Cytrulina
6. AAKG
7. Kofeina/Przedtreningówka
8. Odżywka białkowa
9.  Melatonina
10. Ashwagandha
11. Zasady mądrej suplementacji
12. Jak zaoszczędzić na suplementach

Kreatyna

Kreatyna poprawia syntezowanie się atp w mięśniach. ATP to adenozyno-5′-trifosforan czyli główny nośnik energii w komórkach. ATP to podstawowe źródło energii. Kreatyna to naturalny związek występujący w mięśniach. dostarczamy ją codziennie jedząc mięso. Niestety aby spożyć zalecaną dawkę musielibyśmy spożyć bardzo dużą porcję mięsa (na przykład trzy duże steki wołowe dziennie). Jest to niemal niewykonalne więc niedobory warto uzupełnić suplementem. Kreatynę można spożywać w formie proszku lub tabletek. Jest to świetnie przebadany i w pełni bezpieczny suplement. Wystarczy już 0.03 grama na kilogram masy ciała do uzyskania pełnych efektów. Monohydrat kreatyny to najlepsza i najdokładniej przebadana forma tego suplementu. Poprawia performance treningowy-zwiększa twoją wytrzymałość oraz wpływa pozytywnie na regenerację. Kreatyna wpływa pozytywnie na środowisko anaboliczne co przekłada się na lepsze efekty hipertroficzne. Bierz od 2-5 gramów dziennie o dowolnej porze dnia. Nie stosuj cykli kreatynowych – nie przynoszą dodatkowych benefitów. Postaw na suplementacje całoroczną.

Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych kwasów tłuszczowych. Dlatego musimy dostarczać je z zewnątrz aby utrzymać zdrowie. Jednym ze sposobów jest pożywienie – na przykład ryby. Jeżeli nasza dieta jest uboga w źródła kwasów tłuszczowych omega 3 to warto zaopatrzyć się w suplement. Kwasy tłuszczowe omega 3 wpływają pozytywnie na twoje zdrowie. Im lepsze zdrowie ogólne tym lepsze efekty treningu siłowego. Suplementacja omega 3 wpływa pozytywnie na układ krwionośny. Poprawia funkcjonowanie mózgu i utrzymuje wzrok w dobrej kondycji. Suplementację możesz zastąpić spożywaniem tłustych ryb. Jeżeli nie jadasz dużo tłustych ryb, suplementuj 330 epa oraz 220 dha dziennie.

Witamina D

Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin. Jest rozpuszczalna w tłuszczach dlatego należy dawkować ją rozsądnie – najlepiej w oparciu o wcześniejsze badania. Witamina D wpływa na pracę wielu narządów, reguluje poziom magnezu i fosforu. Jej niedobory mogą prowadzić do wielu chorób. Witamina D wykazuje pozytywny wpływ na mięśnie, kości, układ krwionośny oraz poprawia odporność. Duża część osób w polsce cierpi na niedobory witaminy D. Warto postawić na suplementację witaminy D zwłaszcza w okresie zimowym kiedy jej dostępność jest ograniczona Witamina D syntentuje się w skórze wystawionej na promienie słoneczne. Badania naukowe pokazują, że witamina D ma pozytywny wpływ na budowę masy mięśniowej oraz na wcześniej wspomniane zdrowie. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D poza okresem letnim – kiedy brakuje promieni słonecznych. Warto wykonywać regularne badania, które sprawdzają poziom witaminy D. Dawkę dobieramy w oparciu o badania. Pamiętaj, że niedobory witaminy D prowadzą do problemów zdrowotnych.

Magnez

Zapotrzebowanie na magnez u osób aktywnych fizycznie (zwłaszcza trenujących siłowo) się ZWIĘKSZA! Magnez ma wpływ na regulację ciśnienia tętniczego oraz na skurczę mięśni – te dwie rzeczy są bardzo istotne w kontekście treningu siłowego. Magnez pełni ważną rolę dla naszych kości, co w połączeniu z treningiem siłowym na pozytywny wpływ na strukturę kostną. Niedobory wpływają na osłabienie mięśni oraz mogą prowadzić do występowania skurczów. Dobowa dawka magnezu dla dorosłych mężczyzn to około 350 mg (dawkowanie dobieramy indywidualnie). Magnez jest bardzo ważnym minerałem dla zdrowia ogólnego i może mieć szczególne korzyści dla sportowców i osób uprawiających dowolną aktywność fizyczną. Należy pamiętać, że u osób aktywnych zapotrzebowanie na magnez rośnie. Korzyści płynących z suplementacji magnezu jest wiele. Oto kilka z nich:

• Mniejsze ryzyko skurczów mięśniowych;

• Poprawa regeneracji;

• Poprawa układu odpornościowego;

• Poprawa jakości snu;

• Redukcja stresu;

• Poprawa wydajności.

Dobowa dawka magnezu dla dorosłych mężczyzn to około 350 mg (dawkowanie dobieramy indywidualnie) Podstawowymi źródłami magnezu są:

• Banany;

• Ziemniaki;

• Ryby;

• Orzechy;

• Kakao;

• Gorzka czekolada;

Bardzo ważną rzeczą przy suplementacji magnezu jest nie przesadzanie z dawkami. nadmiar magnezu może doprowadzić do biegunki, zaburzeń rytmu serca czy nudności. Niedobory wpływają na osłabienie mięśni oraz mogą prowadzić do występowania skurczów. Dobowa dawka magnezu dla dorosłych mężczyzn to około 350 mg (dawkowanie dobieramy indywidualnie).

Cytrulina

Cytrulina to aminokwas, który występuje naturalnie w organizmie człowieka. Możemy go spotkać w żywności np. w arbuzie. Jednak dostarczenie znaczącej ilość cytruliny z pożywienia jest bardzo trudne. Dlatego jeżeli zależy ci na działaniu cytruliny to warto zastosować formę suplementu. Cytruline możemy spotkać jako osobny suplement ale też jako jeden ze składników suplementów przedtreningowych. Z uwagi na działanie cytruliny zaleca się spożywanie przedtreningowe. Cytrulina często występuje w połączeniu z argininą. Badania wykazały, że stała suplementacja cytruliną zwiększa wytrzymałość mięśni. Spożycie około 5 gramów jabłczanu l-cytruliny na 30 minut przed treningiem zwiększa ukrwienie mięśni – efekt “pompy mięśniowej’ jest większy. Cytrulina może redukować nadmiar mleczanów co przyspiesza czas regeneracji. Jest jednym z “boosterów” tlenku azotu, który przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni. Cytrulina jest wykorzystywana w celu zwiększenia przyjemności z odczuć treningowych.

AAKG

AAKG to aminokwas argininy z dodatkiem kwasu alfaketoglutarowego (akg). Również jest “boosterem” tlenku azotu a więc realnie wpływa na ukrwienie mięśni podczas treningu. AAKG jak i cytrulina poszerzają naczynia krwionośne przez co przepływ krwi jest swobodniejszy. AAKG jest pochodną argininy, która wpływa pozytywnie na wytrzymałość przy stałej suplementacji. Standardowa dawka porcji AAKG to 3 gramy (zalecana dawka może różnić się w zależności od produktu).

Kofeina/Przedtreningówka

Kofeina (często zawarta w przedtreningówkach) będzie dobrą formą pobudzenia przed treningiem siłowym. Kofeinę możesz spożywać w formie kawy, yerby czy napoju energetycznego. Oczywiście możesz też postawić na suplement w formie tabletek kofeiny. PAMIĘTAJ! Kofeina w nadmiarze może być bardzo niebezpieczna! Nigdy nie przekraczaj zalecanej dawki. Jeżeli nigdy nie stosowałeś kofeiny zacznij od małych dawek! U osób, które zaczynają przygodę z kofeiną NIE ZALECAM przekraczać 200 mg kofeiny na dzień. Osoby bardzo aktywne i zaadaptowane do działania kofeiny mogą postawić na nieco większe dawki 200-300 mg dziennie.

Odżywka białkowa

Odpowiednia ilość białka to jedna z podstaw budowy masy mięśniowej. Jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć białka z diety to możesz wspomóc się odżywką białkową. Rodzaj odżywki (wpc 80, wpc 82 czy wpi 90) ma marginalne znaczenie dla większości osób. Najważniejsze to realizować dzienne założenia dotyczące podaży białka (minimum 1,6 grama białka na kilogram masy ciała). Odżywka białkowa nie powinna stanowić większości białka w diecie. Możesz ją wykorzystać podczas dni w których nie jesteś w stanie przypilnować diety, możesz również dodawać odżywkę do posiłków.

Melatonina

Melatonina to naturalna substancja nazywana hormonem snu. Pomaga nam w zasypianiu. kiedy nasz organizm zaczyna ją wydzielać stajemy się senni. Jeżeli cierpisz na niewielkie problemy z wydzielaniem melatoniny to suplementacja może ci pomóc w zasypianiu. Dawka od 1 do 5 mg melatoniny przed snem ułatwia zasypianie i głęboki sen. Długi, głęboki sen poprawia regenerację i wpływa pozytywnie na odporność. W przypadku poważnych problemów ze snem kontaktuj się z lekarzem, gdyż melatonina może nie wystarczyć.

Ashwagandha

Suplementacją ashwagandhą może zmniejszyć poziom kortyzolu co przełoży się na niższy poziom stresu oraz łatwiejsze zasypianie. Pierwsze efekty możemy zauważyć po 2-3 tygodniach regularnego stosowania. Ashwagandhy nie należy stosować bez potrzeby, gdyż kortyzol również jest nam potrzebny. Wskazaniem do suplementacji może być okres większego napięcia i stresu. Pamiętaj jednak, że w przypadku poważnych dolegliwości związanych ze stresem, lękiem czy trudnościami z zasypianiem powinieneś skontaktować się z lekarzem.

Zasady mądrej suplementacji

1. Nie suplementuj czegoś czego nie potrzebujesz.
2. Suplementacja powinna być poprzedzona badaniami i analizą przypadku.
3. Nie przekraczaj zaleconych dawek suplementów – efekty nie będą wtedy lepsze.
4. Pamiętaj, że suplementy to dodatek do treningu i diety! Nie traktuj suplementów jako zamiennika zbilansowanej diety.
5. Suplementy kupuj tylko od sprawdzonych firm, które nie miały wpadek jakościowych.
6. Czytaj składy suplementów diety. Odżywka białkowa od jednej firmy może zawierać mniej białka niż odżywka konkurencji.
7. Nie wierz w magiczne działanie suplementów np “10 kilogramów mięśni w miesiąc”!

Jak zaoszczędzić na suplementach

1. Suplementy, które stosujesz codziennie kupuj w większych, opłacalnych opakowaniach.
2. Używaj kodów zniżkowych do sklepów z suplementami – kody znajdziesz u ambasadorów marek suplementacyjnych.
3. Bądź suplementacyjnym minimalistą, nie wydawaj na suplementy całej pensji – podstawowe suplementy wystarczą.
4. Substancje takie jak białko czy kwasy tłuszczowe staraj się uzupełniać z diety! wtedy twoje suplementy starczą na dłużej.
5. Odmierzaj dawki na wadze kuchennej.  (szczególnie w przypadku kreatyny, cytruliny itp) Dzięki takiemu zabiegowi nie będziesz niepotrzebnie zawyżał dawki.